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腹肌不只要用练的,也要用吃的!!六法则让腹肌更结实...!!
2020-08-01 阅读:168

腹肌不只要用练的,也要用吃的!!六法则让腹肌更结实...!!

只是减轻体重不够看,好的减重还要兼顾体型雕塑!为了练出精实的六块肌和马甲线,许多人加入健身减重的行列中,但相同的动作和运动量,有些人成绩斐然,有些人的赘肉却是不动如山。健身大师认为,关键可能在饮食,建议遵循6大饮食原则,利用高蛋白点心促进肌肉生长,配合热量控制,也能帮助减重又塑身。



腹肌不只要用练的,也要用吃的!!六法则让腹肌更结实...!!

快速打造六块肌 6大黄金法则

腹肌不只要用练的,也要用吃的!!六法则让腹肌更结实...!!

饮食观念正确,塑身就能快人一步。想要快速打造腹肌,饮食有6大原则,包括头重脚轻饮食法、每天吃6小餐、倒三角澱粉摄取法、每餐都要有含蛋白质和纤维的食物、摄取全穀类澱粉食物、多吃纤维类食物,以及优先选择蛋白质食物。

「头重脚轻饮食法」指的是趁早上新陈代谢最旺盛时,早餐要吃得丰盛,之后每一餐再慢慢减少。

「倒三角澱粉摄取法」也是由此原则而出,大量澱粉会使血糖升高,刺激胰岛素分泌,将食物热量转化为脂肪,因此建议中午以前的澱粉摄取量占所有食物的1/4即可,但中午过后应渐逐渐减少澱粉摄取量,以减少脂肪囤积。

2.每天3大餐→6小餐 养分平均分配更有「肌」

更重要的是,打破以往每日3餐、每餐至少间隔5个小时的进食习惯。这样的饮食方式,会让肌肉在一段长时间里得不到充足的养分,造成生长减慢甚至停滞,而且每餐相隔太久,使得每次进食都处在饥饿状态,不知不觉就会吃进过多的食物,易导致腹部肥胖。建议改为每隔3小时就进食一小餐,也就是每天6餐,热量摄取平均分配,才可以平均分配身体得到的养分,加速肌肉生长。但为了避免人在睡觉、身体却在熬夜做工的情况,每日最后一餐的热量不可超过200大卡。

腹肌不只要用练的,也要用吃的!!六法则让腹肌更结实...!!

小点心立大功!必备蛋白质+纤维质

若因工作或习惯关係,无法立刻改变进食习惯,

 

车志健教练建议可以在传统每日3餐的模式下,

 

在餐与餐之间透过吃点心的方式,多补充蛋白质和纤维食物,

 

帮助减少正餐分量,又能加快增肌速度,提高身体代谢率,加速燃脂。

 

蛋白质是肌肉不可缺少的养分,纤维则可以增强饱足感,

 

加快肠胃蠕动、提供多种维生素和矿物质。

 

【健身教练的私房增肌点心】

 

    核桃:除了滋味可口,核桃还含有大量的蛋白质、抗氧化物和能提升体内有助增肌的荷尔蒙「睪酮」。

    花生酱配燕麦饼:燕麦饼所含的纤维能提供饱足感,而花生酱含有蛋白质、铁质和镁,这些全都是增肌的重要养分。

    低脂优格配燕麦和蓝莓:低脂优格和燕麦富含能帮助肌肉收缩的钙质;运动时会产生自由基,而蓝莓含有抗氧化物质,能降低自由基对身体的破坏。

    新鲜莓类:莓类中的抗氧化物能增强免疫系统,更含有丰富维生素C,帮助身体吸收铁质。

    黄豆:含有人体所需的8 种必要胺基酸,同时含有能提升血液带氧率的铁质。

    香蕉:含有能维持血糖的维生素B6,以及帮助肌肉复原的钾,是运动后的最佳食物,

    太阳花籽:含维生素E,能提高睾酮素指数,同时提供有助增肌的蛋白质,和帮助身体复原的硒。

    巧克力牛奶:印第安那大学研究指出,运动后喝巧克力牛奶,可补充蛋白质和糖分,有助肌肉生长与复原。

    其他:无糖豆浆、脱脂牛奶、绿茶粉、亚麻籽粉、燕麦、苹果、柳橙、酪梨、生菜、番茄、坚果类或籽(无盐)、盐水鲔鱼、茄汁沙丁鱼、乳清蛋白粉、酪蛋白粉、鸡蛋等。

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